Gebelikte Beslenme

Hamilelikte sağlıklı beslenme için neler yemeliyiz?

Hamilelikte sizin ve büyüyen bebeğinizin sağlığı için dengeli beslenmek çok önemlidir. Hamilelik süresince gerekli olan vitaminleri almanızın yanı sıra doğru besinleri tercih ederek planladığınız dengeli beslenme, bebeğinizin ve sizin gereksinimlerinizi karşılayacak ve mutlu bir hamilelik geçirmenize yardımcı olacaktır.

Yetersiz veya dengesiz beslenme bebeğinizde; Erken doğum, düşük doğum ağırlığı (doğum ağırlığı 2500g’ın altında),bedensel ve zihinsel gelişiminin yetersizliği, ölü doğum gibi olumsuz durumlara neden olabilir. Yetersiz veya dengesiz beslenme sizde; Kansızlık (anemi),kemik dokusu bozuklukları (osteomalasia),gebelik zehirlenmesi, ödem, tansiyon yüksekliği ve diyabete neden olabilir.

Hamilelik boyunca ağırlık kazanımının yetersiz olması veya gerekenin çok üzerinde kilo artışı, bebeğinizin sağlığı ve sizin sağlığınızın bozulmasına neden olabilir. Hamilelikte temel enerji ihtiyacınızı tam buğday ve esmer unlu ekmeklerden, esmer makarna, bulgur/yarma, kuru fasulye, nohut , mercimek gibi kuru baklagillerden karşılamanız gerekir. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı ve fındık yağı),balık , ceviz, fındık , kabak çekirdeği yağ ihtiyacınızı karşılamak için seçebileceğiniz sağlıklı ürünlerdir.

Büyüyen organizmanın yapı taşı olan proteinlerin yeterince alınması  çok önemlidir. Bunun için  günde 1 adet yumurta, 2 dilim beyaz peynir, 2 su bardağı süt veya yoğurt; haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk, haftada 3 kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir. Ayrıca ceviz, fındık, badem mineraller bakımından diyette bulunması gereken besinlerdir.

Hamilelikte hangi besinleri ne miktarda yemeliyiz ?

Bu sorunun cevabı için temel besin öğelerine göz atalım.

Karbonhidratlar

Temel enerji kaynağı olan karbonhidratlar oldukça lezzetlidir. Hamilelikte gereğinden fazla tüketilmeleri sorun oluşturur!

Hamilelikte karbonhidratların aşırı tüketimi, annede aşırı yağ depolanması yani gereksiz kilo artışına, yüksek tansiyon, diyabet ve kalp hastalıkları riskinde artışa ve zor doğum gibi sorunlara yol açabilir. Bazı  karbonhidrat türlerinin tüketilmesi yararlı iken bazı türlerin de tüketilmemesi gerekir.

Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler;

• Günde 6-9 dilim Tam buğday ve Esmer unlu ekmekler,
• 4 Yemek Kaşığı Esmer Makarna veya Bulgur/Yarma,
• Haftada 2 Kez Kurubaklagiller (kuru fasulye, nohut gibi..),
• Günde 3-4 Porsiyon Meyve,
• Günde 2 porsiyon Sebze (salata, sebze yemeği),
• Nadiren Tüketilebilir Karbonhidratlı Besinler,
• Ayda 1-2 defa Tam buğday unundan yapılmış az yağlı hamur işleri (kek, poğaça gibi),
• Haftada 2 kez Sütlü tatlılar,
• Ayda 2-3 defa Pirinç ve patates içeren besinler.

Tüketilmemesi Gereken Karbonhidratlı Besinler;

• Asitli içecekler,
• Hazır meyve suları,
• Hazır pasta, kurabiye,
• Paketli bisküviler,
• Yapay tatlandırıcılar,
• Beyaz undan üretilen her türlü besi.

Yağlar

Hamilelikte günlük ortalama yağ ihtiyacı 5-6 yemek kaşığı miktarındadır. Besinlerimiz hayvansal yağlar (doymuş yağlar) ve bitkisel yağlar (doymamış yağlar) olmak üzere iki tür yağ içerir.

Doymuş Yağlar: Kalp sağlığı ve kolesterol dengesini korumak için dikkatli tüketilmesi gereklidir. Doğal tereyağ, yoğurt, süt, peynir, kırmızı et, beyaz et, sakatatlar doymuş yağ kaynaklarıdır.

Doymamış Yağlar: Günde ortalama 4 yemek kaşığı kadar tüketimi uygundur. Bitkisel sıvı yağlar (özellikle zeytinyağı ve fındık yağı),balık, ceviz, fındık, kabak çekirdeği doymamış yağ kaynağıdır.

Mutlaka uzak durmamız gereken yağ tipi margararindir!

Hamilelikte günlük yağ tüketimi için önerilerimiz;

• Öğlen ve akşam salatalarınıza ekleyeceğiniz bir tatlı kaşığı zeytinyağı,
• Ara öğünde tüketeceğiniz 3 adet tüm ceviz veya 1 avuç içi fındık,
• Yemek yaparken kullanacağınız 1 çorba kaşığı kadar sıvı yağ (fındık yağı veya zeytin yağı),
• Kahvaltıya ekleyeceğiniz 1 çay kaşığı doğal tereyağ,
• Kahvaltıya ekleyceğiniz 8-10 adet az tuzlu zeytin,
• Yemeklerinizin yanında 2 su bardağı kadar yoğurt,
• Kahvaltıda 2 kibrit kutusu kadar beyaz peynir,
• Ara Öğünde 1 bardak süt ekleyerek almanız gereken yağı doğru kaynaklardan ve doğru miktarlarda almış olursunuz.

Proteinler

Proteinler yeni oluşan dokuların yapı taşı olduğu için hamilelikte bebeğinizin büyümesinde önemli rol oynar. Hamilelik sırasında yetersiz protein alımı; düşük doğum ağırlıklı bebek, gelişme bozukluğu, annede sık enfeksiyon riskine neden olur.

Hamilelikte günlük protein tüketimi önerilerimiz;

• Günde 1 adet yumurta,
• Günde 2 dilim beyaz peynir (yaklaşık 60 gr),
• 2 su bardağı süt veya yoğurt; Yoğurdu ayran veya cacık şeklinde de tüketebilirsiniz,
• Haftada 2 kez kuru baklagil yemeği,
• Haftada 3 kez 4 köfte büyüklüğü kadar et veya tavuk veya hindi eti (Tavuğun doğal beslenip, kuru kesim olmasına dikkat ediniz),
• Haftada 2-3 kez 1 adet büyük boy deniz balığı tüketilmelidir,
• Günde 1 su bardağı kadar kefir tüketimi hem kabızlığı önleyecek hem de bağışıklık sistemini kuvvetlendirecektir.

Yumurta, peynir, kuru baklagil gibi ürünleri salatalarınıza karıştırıp tüketmeniz, Sütü haftada 2 defa sütlü tatlı olarak tüketmeniz yararlı olur.

Mineraller

Folik Asit

Folik asitin bebek  için yararları; doğumsal gelişim bozukluklarından ( nöral tüp defekti) korur, Genetik gelişimde görev alır, Omurga ve omurilik sorunlarını engeller, Yarık Damak riskini azaltır. Folik asit DNA sentezi ve protein sentezi için gereklidir. Hücre çoğalması ve kemik iliğinin görevini eksiksiz yerine getirmesini sağlar.

Folik asitin anne İçin yararları; Kansızlık riskini azaltır, B12 vitamini  içeren uygun beslenme planı ile kalp ve böbrek hastalıkları riskini azaltabilir, Bebeğinizin sağlıklı olarak dünyaya gelmesinde önemi büyüktür.

Hamilelikte folik asit ihtiyacı için beslenme önerilerimiz;

• Koyu yeşil yapraklı sebzeler, Brokoli, Mayalı Tam buğday ekmeği, Kurubaklagiller ( kurufasülye,mercimek..),Bulgur, mısır Meyve  ve taze sıkılmış meyve suları folik asitten zengindir.
• Folik asit içeren besinleri B12 kaynaklarıyla (B12 kaynakları; et, tavuk, balık, yumurta, süt ve türevleri..) birlikte tüketilmelidir.
• Salatalarınızı mısır ile zenginleştirin.
• Et yemeklerinizin yanında koyu yeşil yapraklı sebzeleri içeren salata tüketmeye gayret edin.
• Brokoliyi yoğurtlu bir sosla tüketmeyi deneyin.
• Günde mutlaka 1 adet haşlanmış yumurta tüketmeyi ihmal etmeyin.
• Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmekleri tüketmeyi tercih edin.
• Folik asit açısından zengin olmasına rağmen yağ ve kolesterol miktarı fazla olan sakatatlara diyetinizde çok yer vermeyin.

Kalsiyum

Kalsiyumun bebek  için yararları; Kemik, kıkırdakların ve dişlerin oluşumunda görev alır.Kan damarlarının kasılıp genişlemesine yardımcı olur. Sinirlerin birbirine sinyal göndermesine yardımcı olur.  Kasların kasılmasına ve iç salgı bezlerinin hormon salgılamasına yardım eder.

Kalsiyumun anne için yararları; Gebelikte yüksek tansiyonun (preeklampsi) oluşum riskini azaltır.Kemik ve diş sağlığının korunmasına yardımcı olur, çünkü gebelikte kalsiyumun yetersiz tüketimi durumunda bebeğiniz kendi gereksinimi karşılayabilmek için sizin kalsiyum depolarınızı kullanmaya başlar. Doğum sonrası kanama riskini azaltır.

Hamilelikte kalsiyum tüketimi için önerilerimiz;

• 2 su bardağı süt,
• 1 su bardağı yoğurt,
• 2 dilim beyaz peynir(60gr),
• 1 avuç badem veya fındık,
• 1 porsiyon (6-8 yemek kaşığı kuru baklagil yemeği veya sebze yemeği-özellikle ıspanak gibi) sebze yemeği veya kuru baklagil yemeği tüketmeniz gerekir.
• Süt içemiyorsanız bu yetersiz kalsiyum alıyorsunuz anlamına gelmez. Süt ürünlerinden (yoğurt, ayran, peynir, sütlaç, muhallebi gibi…) ve diğer kalsiyum içeren besinlerden yeteri kadar tüketildiğinde ihtiyacınızı karşılamış olursunuz.
• Süt gaz yapıyorsa, piyasada bulundan Laktozsuz Sütleri deneyebilir veya eczaneden laktazim alarak sütünüze eczacının önerisi doğrultusunda ekleyebilirsiniz.
• Süt veya süt ürünlerinden hiçbirini tüketemiyorsanız doktorunuzun da önerisiyle ek kalsiyum takviyesi almanız gerekebilir.

Omega 3 Yağ Asidi

Omega 3 yağ asidlerinin bebek  için yararları; Sinir sistemi ve beyin gelişimini olumlu yönde etkiler. Öğrenme kapasitesinde ve organ gelişiminde artışı sağlar. Doğum ağırlığını normal sınırlar arasında olmasında payı vardır. Doğum sonrası ilk 1 yıl içerisinde görme keskinliğini  arttırır. Çocukluk çağı alerjilerinin azalmasını sağlar.

Omega 3 yağ asidlerinin anne için yararları;Erken doğum  riskini azaltır, nörolojik hücre kayıplarına engel olur,Sezeryan doğumları azaltır. Doğum sonrası depresyon riskini azaltır. Meme kanseri riskini ve görülme sıklığını azaltır. Preeklemsi  riskini azaltır.

Omega 3 yağ asidi bulunduran besin kaynakları: Somon, istavrit, sardunya, çinekop, levrek, çipura,hamsi,sardalya en fazla omega 3 bulunduran balık türleri, Ceviz, Yumurta, Koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.

Hamilelikte Omega 3 Yağ Asidi tüketiminde önerilerimiz;

• Haftada en az 300-450 gram ( 2 büyük boy) balık tüketimini sağlamalısınız.
• Omega 3 ile zenginleştirilmiş yumurta tercih edebilirsiniz. Protein açısından da zengin olan yumurtayı her gün tüketmelisiniz.
• Yemeklerinizin yanında tükettiğiniz salataları koyu yeşil yapraklı sebzelerle zenginleştirebilirsiniz.
• Kahvaltılarınıza ya da ara öğünlerinize günlük 4-5 adet ceviz ekleyebilirsiniz.
• Gerek görüldüğü takdir de ek destek ürün olarak doktorunuzun önerdiği miktarlarda ve kontrolü eşliğinde alabilirsiniz.

Demir

Demirin bebek için yararları; Bebeğinizin sağlıklı büyümesini  desteklemek için gereklidir. Bebeğinizin kan yapımı için gereklidir. Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Bebeğinizin demir ihtiyacı karşılanmadığında: erken doğum, düşük doğum ağırlığı, bebek ölümleri gibi durumlara neden olabilir.

Demirin anne için yararları; Annede kan yapımı için gereklidir.Kasların yapısında ve enzim sisteminde görev alan yaşamsal bir mineraldir. Annenin demir ihtiyacı karşılanmadığında demir eksikliği anemisi oluşur. Demir eksikliği annede; yorgunluk, çalışma performansında azalma, enfeksiyonlara karşı düşük direnç, anemi  gibi durumlara yol açabilir.

Hamilelikte Demir ihtiyacınız için beslenme önerilerimiz;

• Ara öğünlerinizde 3-4 adet kuru kayısı veya 10-15 adet kuru siyah üzüm gibi demir içeriği yüksek olan kuru meyveleri tercih edebilirsiniz.
• Kuru kayısıyı şeker yerine pekmez ile birlikte tatlandırarak komposto şeklinde tüketebilirsiniz.
• Haftada 4-5 kez kırmızı et veya tavuktan yapılmış yemekleri tüketiniz.
• Sebze ve kurubaklagil yemeklerinize et ilave ediniz.

Demirden Zengin Yiyecekler: Kırmızı et, yumurta ve kümes hayvanları, kurubaklagiller (kurufasulye,mercimek,…),tam tahıllar, kuru meyveler (kuru kayısı,kuru siyah üzüm …),pekmez, keçiboynuzu, ıspanaktır.

Demirin vücudunuzda kullanılabilirliğini artırmak için C vitamininden zengin besinler ile birlikte alınması önemlidir. Örneğin, Et yemeklerinizi limonlu salata ile birlikte veya Yumurtayı  domates, biber  ile birlikte tüketmenizde fayda olacaktır.

C vitamininden zengin besinler: Brokoli, Yeşil Sebzeler, Domates, Limon, Kivi, Portakal, Mandalina, Çilek, Taze Kırmızı Biber, Yeşil Biber

DİKKAT ! Demirin vücudunuzdaki emilimini kalsiyumdan zengin olan besinler azaltmaktadır öyleyse  birlikte tüketmeyin. Peynir, yoğurt, süt gibi kalsiyumdan zengin besinleri demir  alımınızdan iki saat sonra tüketin.

Kahvaltıda yediğiniz yumurtanın yanında peynir tüketmeyerek demir emilimini sağlayabilirisiniz

DİKKAT ! Demirin vücudumuzdaki emilimini çay azaltmaktadır. Öyleyse demirden zengin besinler tükettikten en az 1 saat sonra çay tüketelim.

Hamilelikte hangi bitki çayları içilebilir?

Hamilelikte bitki çayları kontrollü tüketilmelidir. Her bitki çayı bol miktarda içilmez, bazı bitki çayları zararlı olabilir.  Adaçayı, sinameki, fesleğen, keten tohumu, ahududu çayı sıkça içildiğinde düşük riski, kanama ve erken doğum yapma riskini artırabilir.

Aşağıdaki bitki çayları günde iki fincanı geçmeyecek şekilde, rahatlıkla içilebilir.

• Kuşburnu; C – vitamini içerir, kabızlığı engeller, öksürüğe iyi gelir, kişinin kendisini güçlü hissetmenizi sağlar,
• Ihlamur; mideyi rahatlatır, öksürüğe iyi gelir, sinirleri rahatlatır, yatıştırıcı etkisi vardır,
• Rezene; gaz giderir,  sinirlere iyi gelir, sancıları azaltır.
• Nane; ferahlık verir, hamileliğin ilk döneminde mide bulantılarına etkilidir, soğuk algınlıklarına iyi gelir, sinir sistemini rahatlatır.
• Papatya; Bağırsaklarda gaz ve ağrı gidericidir, sindirimi düzenler, ödem çözücüdür, idrar söktürür. Heyecanı ve gerginliği azaltır.

D vitamini sağlıklı gebelik ve üremede önemli etkiye sahip

D vitamini hormon salgısını ve bağışıklık yanıtını düzenler, hücre çoğalması ve farklılaşmasını kontrol eder. Bu fonksiyonu nedeniyle D vitamini yeterince alınmadığı takdirde bağışıklık sistemi kontrolsüz olarak aşırı çalışır, hücresel immünite ve otoimmmünite artar. D vitamini T halper 1 (Th1) lenfosit hücrelerin çoğalmasını baskılar, interferon gamma ve IL-2 ve TNF alfa gibi sitokinlerin üretimini kısıtlar. D vitamininin sağladığı bağışıklık düzenleyici etki sayesinde embriyonun rahme tutunduğu implantasyon süreci başarılı bir şekilde gerçekleşir.

D vitamini eksikliğinde hücresel immünite ve otoimmmünite artması sonucunda tekrarlayan düşükler, gebelerde preeklempsi (gebelik zehirlenmesi),erken doğum, gebelik diyabeti, bebekte gelişme geriliği gibi pek çok gebelik sorunu ortaya çıkabilir. Yeteri kadar D vitamini B hücre çoğalmasını ve fonksiyonunu düzenleyerek başarılı bir gebeliğin devamını sağlar.

D vitamini eksikliği üreme sorunları ve kemik erimesi dışında daha pek çok hastalığın ortaya çıkmasında risk oluşturur. D vitamini eksikliği ile meme, kalın bağırsak, yumurtalık kanserleri arasında ilişki saptandı, hatta bazı kanser türlerinde daha düşük D vitamini düzeylerinin daha kötü sonuçlara yol açtığı anlaşıldı. D vitamini eksikliği kardiyovasküler hastalık, metabolik sendrom gibi toplumda yaygın görülen hastalıkların yanı sıra sistemik lupus eritematozus, romatoid artrit, tip 1 diyabet, multipıl skleroz gibi otoimmün sistem hastalıkların oluşmasında da risk yaratır. D vitamini eksikliği olanlarda depresyon, inme ve hipertansiyonun daha sık olduğu saptandı.

D vitamini eksikliğini nasıl tedavi edilir?

Serum 25 OH D3 düzeylerinin yıllık ölçümü D vitamini eksikliğini ortaya çıkarmada yardımcı olur. D vitamini kan düzeyleri 30 ng/mL üstünde olduğunda yeterli koruyucu yarar sağlayabilir.  Günlük 1000-2000 IU D vitamini alınırsa normal kan düzeyi sağlanabilir. Güneşe direkt maruziyetin önlenmesi D vitamini eksikliği riskini artırır.

D vitamininden zengin gıdalar nelerdir?

D vitaminin biyoaktif formu olan Vitamin D3 gıdalarımızda en çok balık (somon, tuna ve sardalya) yumurta sarısı ve karaciğerde bulunur. Cildin güneş ışığına maruz kalması (Ultraviyole B ışınlarına) vücutta D vitamini yapımı için gereklidir. Genelde haftada 3-4 kez yüz bacaklar ve kolların 10-20 dakika güneşe maruz bırakılması ve diyette D vitamininin artırılması eksikliği önler.

D vitamini eksikliği, yaşlanmayı hızlandıran, yaşam sürecini ve üremeyi olumsuz etkileyebilen yaygın bir sorunudur. Beslenme ve giyinme alışkanlıklarının gözden geçirilmesi, gerekirse D vitamini destek ürünlerinin kullanılması ile bu sorunun üstesinden gelinmelidir.